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Rafforzare le difese immunitarie con l’alimentazione: i consigli del NUTRIZIONISTA

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Un sistema immunitario efficiente ci difende da malattie e infezioni. Questo principio vale sempre, ma ancora di più in un periodo di emergenza sanitaria come quello che stiamo, purtroppo, attraversando.

Una revisione della letteratura ha fatto il punto sulle attuali conoscenze a riguardo. Le informazioni disponibili indicano che alcuni componenti dei cibi possono contribuire a contrastare l’infiammazione e a migliorare l’efficienza delle difese immunitarie.

Un aspetto che emerge è che le risposte del sistema immunitario risentono dello stress ossidativo e dei meccanismi dell’infiammazione. Lo stress ossidativo è provocato da uno sbilanciamento fra la concentrazione nei tessuti dei radicali liberi dell’ossigeno e dell’azoto e la disponibilità di molecole in grado di inattivarli, i famosi antiossidanti. Alcune sostanze ad attività antiossidante, come albumina, urea e glutatione, sono prodotte dall’organismo stesso, mentre altre sono introdotte con i cibi, ad esempio vitamina C, vitamina D, vitamina E e vitamina A.

Lavitamina C si trova in coriandolo, erba cipollina, uva, peperoni, peperoncino, ribes nero, timo fresco, prezzemolo, rucola, crucifere (cavoli, cime di rapa, verze, broccoli), kiwi e agrumi.

La vitamina D si concentra principalmente negli alimenti di origine animale: olio di fegato di merluzzo, i pesci grassi (sgombro, sardina, tonno e salmone), gamberi, tuorlo d’uovo, formaggi e burro, funghi (che rappresentano l’unica fonte vegetale).

Di vitamina Esono ricchi: olii vegetali (arachidi, mais, girasole, olio extravergine di oliva), avocado, nocciole, arachidi, cereali integrali, semi di girasole, mandorle, curry, origano)

IL B-carotene (precursore della Vitamina A)si trova maggiormente in: olio di fegato di merluzzo, fegato, peperoncino, carote, albicocche secche, zucche, prezzemolo, pomodori maturi, broccoli, cavolo verde.

Gli altri alleati

Oltre a quanto prima elencato, anche altri micronutrienti si rivelano utili a mantenere efficiente il sistema

immunitario e pronto a reagire a eventuali “aggressioni” esterne:

 – selenio e zinco, metalli che svolgono una importante attività antiossidante (pesce e carne, grano e avena, legumi);

 – ferro (in carne bovina ed equina, uova, lenticchie, acciughe, sarda, tonno) e rame (contenuto nel fegato, funghi, lenticchie, mandorle). Questi partecipano all’immunità cellulare e alla produzione di anticorpi (quelle proteine che vengono prodotte dal sistema immunitario e che sono in grado di identificare e neutralizzare eventuali agenti estranei e pericolosi);

Giusto apporto proteico

Anche le proteine hanno un ruolo determinante nel sostenere il funzionamento del sistema immunitario e varie evidenze scientifiche hanno messo in relazione una dieta troppo povera di proteine con l’elevato rischio di infezioni virali. Inoltre l’assunzione di proteine a elevato valore biologico, come quelle presenti nelle uova, nel pesce e nelle carni magre o nel siero del latte, ha effetti positivi nel ridurre la produzione di grassi e nel controllare i meccanismi dell’infiammazione. L’assunzione di adeguate quantità di proteine a elevato valore biologico è determinante per una normale produzione di anticorpi. Infine, alcuni aminoacidi, presenti nelle proteine, contribuiscono a rendere efficiente la risposta immunitaria di alcuni tipi di linfociti T. La glutamina, in particolare, regola l’espressione di numerosi geni, che modulano le risposte immunitarie ed è usata, come fonte di energia, da macrofagi, granulociti neutrofili e linfociti. A conferma di tutte queste evidenze, ci sono i riscontri di studi eseguiti nell’animale e nell’uomo, che hanno dimostrato che un inadeguato introito di proteine aumenta il rischio di infezioni.

Intestino sano con probiotici e prebiotici

Grazie ad un intestino in salute l’organismo dispone di difese immunitarie forti. Da tempo, infatti, è nota la relazione tra lo stato di salute del microbiota intestinale e l’efficacia di risposta delle difese immunitarie.

Perché l’intestino si mantenga in equilibrio (eubiosi) occorre assumere con regolarità alimenti probiotici (microorganismi, soprattutto batteri, viventi e attivi).

Fonti naturali di probiotici sono: yogurt e kefir (che si possono preparare anche in casa per evitare gli zuccheri e i conservanti impiegati dall’industria alimentare), crauti, tempeh, soia fermentata.

Ma per vivere e proliferare, i probiotici hanno bisogno, anch’essi, di un nutrimento corretto, cioè di prebiotici (fibre alimentari non digeribili). I prebiotici si trovano in alimenti specifici come ad esempio: porro, aglio, cipolla, fagioli, banane, farina di frumento integrale.

Conclusioni

Concludendo l’unica via sicura, per proteggersi dal rischio di un’infezione da Covid-19, è quella di seguire i protocolli e le linee-guida anti-contagio disposti dal Ministero della Salute. Non è irrilevante però, il ruolo dell’alimentazione nel compensare lo stress ossidativo, nel contrastare gli stati infiammatori cronici e nel supportare le normali funzioni del sistema immunitario.

Giulio Falconieri Biologo Nutrizionista

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